瞑想にはいくつか種類があります。その中で今回はマインドフルネス瞑想のやり方や効果について詳しく説明していきます。
マインドフルネス瞑想とは
まずマインドフルネス瞑想は日常生活での集中力や効率向上を目的とする実践です。マインドフルネスは「状態」、瞑想は「技法」ととらえるとわかりやすく、日常のあらゆる場面で「今ここ」に意識を向けるマインドフルネスを育てる手段の一つとして瞑想が活用されます。ほかの瞑想よりもマインドフルネス瞑想は特に“今の体験に気づく”ことを重視します。
マインドフルネス瞑想で得られる効果
1つ目は、呼吸に意識を向けることで、考えすぎを止めることができ気持ちが落ち着きやすくなります。
2つ目に、集中力が上がるという効果です。注意がそれたときに戻す練習を繰り返すことで、集中する力が自然と鍛えられます。
3つ目は、感情のコントロールがしやすくなります。イライラや落ち込みに気づきやすくなり、必要以上に引きずらなくなります。
4つ目は、頭の中が整理されるというメリットもあります。余計な思考が減ることで、考えがクリアになり、物事を冷静に判断できるようになります。
睡眠の質が良くなるのも大きな効果の一つです。リラックスした状態を作ることで、寝つきが良くなることがあります。
このように、マインドフルネス瞑想は、心と頭を整える習慣として多くのメリットがあります。
マインドフルネス瞑想がおすすめな人
マインドフルネス瞑想がおすすめな人
瞑想を始めたばっかの初心者におすすめです。
マインドフルネス瞑想は瞑想の中でもシンプルであり効果も感じやすく、瞑想の基本を練習することができます。最初に挑戦しやすいと思います
2つ目は考えすぎてしまう人です。
頭の中で同じことを何度も考えてしまう人は、瞑想によって「今」に意識を戻すことで、思考のループを減らすことができます。瞑想をつづけるうちに今に集中することが無意識にできるようになり考えすぎを防止できるようになってきます
3つ目は不安や感じやすく緊張しやすい人です。
瞑想は呼吸に集中することで気持ちを落ち着かせる効果があり、心の負担を軽くすることができます。不安や緊張を感じてしまった時はマインドフルネス瞑想をすることでリラックスしやすくなります。毎日瞑想を継続することで不安や緊張に強くなります。
4つ目は集中力がない人です。
瞑想は常に呼吸に意識にむけるので、集中する必要があります。それにより普段からの集中力も上がります。勉強や仕事ですぐ他の事に意識が向いてしまう人はマインドフルネス瞑想をするべきです。
マインドフルネス瞑想やり方
マインドフルネス瞑想についてわかってきたところで、実践してみたい！と思う人もいると思います。やり方について解説していきます。
マインドフルネス瞑想やり方
マインドフルネス瞑想のやり方はシンプルですが、ポイントを押さえることで効果が大きく変わります。
まず、静かな場所で姿勢を整えます。椅子でも床でも問題ありません。背筋を軽く伸ばし、力を入れすぎずリラックスした状態を作ります。手は膝の上に置くなど、楽な位置で大丈夫です。
次に、目を閉じるか、半目で下を見ます。外の情報を減らすことで、内側に意識を向けやすくなります。そのあと、呼吸に意識を向けます。息を吸うときの感覚、吐くときの感覚をただ観察します。「うまくやろう」とせず、自然な呼吸を感じることが大切です。
途中で必ずいろいろな考えが浮かんできます。「今日の予定」「過去のこと」「不安」など、どんな内容でも問題ありません。そのときは、無理に消そうとせず、「今考えているな」と気づくだけでOKです。
そして気づいたら、また呼吸に意識を戻します。この「気づいて戻す」という動作の繰り返しが、マインドフルネス瞑想の本質です。時間は最初は1分から3分で十分です。無理に長くやる必要はなく、短くても毎日続けることの方が大切です。
慣れてきたら5分、10分と少しずつ伸ばしていきます。さらに効果を高めるコツとして、毎日同じ時間に行うことがおすすめです。朝起きた後や寝る前など、習慣にしやすいタイミングで行うと続きやすくなります。
また、「うまくできているか」を気にしすぎないことも重要です。雑念が多い＝ダメではなく、むしろ気づけている時点で正しくできています。
マインドフルネス瞑想は、特別なスキルは必要なく、誰でも始められるシンプルな習慣です。大切なのは、完璧を目指すことではなく、続けることです。
簡単にまとめると
静かな場所で姿勢を整える→リラックスした状態を作る→目を閉じるか、半目で下を見る→呼吸に意識を向ける→雑念が湧いたら呼吸に意識を戻す
＊注意点
・完璧を求めすぎない（雑念がでるのは当たり前）
・無理に長時間やらない
・効果をすぐに求めない（継続が大事）
終わりに
マインドフルネス瞑想について解説しました。マインドフルネス瞑想は瞑想の中でも一番有名で挑戦しやすいのが特徴であり、瞑想初心者は最初に実践するべきです。マインドフルネス瞑想に限らず、瞑想は継続しなければ絶大な効果を得ることができません。最初は1分など短い時間から伸ばしていきましょう。無理に長くする必要はありません。今回は、マインドフルネス瞑想について紹介しましたが、ほかにもたくさんの種類の瞑想があります。自分に合った瞑想をすることが大切です。
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