「同じことを何度も考えてしまう」
「まだ起きていないことまで心配してしまう」
「考えすぎて頭が疲れてしまう」
このように、考えすぎて疲れてしまう人は少なくありません。
学校や仕事、人間関係など、毎日の生活では考えることがたくさんあります。
僕自身も、考えすぎてしまう性格です。
友達のちょっとした発言を気にして、「あの言葉には何か意味があったのかな」と考えてしまったり、次の日に発表があると「失敗したらどうしよう」と何度も考えてしまったりします。
そのため、僕も今、考えすぎてしまう性格を少しずつ改善しようとしています。
ただ、考えること自体が悪いわけではありません。
問題を解決したり、これからの行動を決めたりするためには、考えることが必要です。
僕が問題だと思っているのは、必要以上に考え続けてしまうことです。
考えても答えが出ないことを何度も考えたり、まだ起きていないことを心配し続けたりすると、かえって自分を疲れさせてしまいます。
この記事では、僕自身の経験も交えながら、考えすぎてしまう理由と、思考を少し軽くする方法を紹介します。
考えすぎるとは？
考えすぎるとは、一つの問題や不安について、必要以上に考え続けてしまうことです。
例えば、
- 「あのとき、ああ言えばよかった」
- 「嫌われたかもしれない」
- 「失敗したらどうしよう」
- 「この先どうなるんだろう」
など、答えが出ないことを何度も考えてしまう状態です。
心理学では、過去の出来事や自分の問題について同じようなことを繰り返し考えてしまうことを、**「反芻思考（はんすうしこう）」**と呼びます。
また、過去だけでなく、まだ起きていない未来について不安を繰り返し考えることも「反復的ネガティブ思考」として研究されています。
こうした思考は、不安や気分の落ち込みと関連することが報告されています。
だからといって、考えることをやめる必要はありません。
考えることは大切。でも、考えすぎることが問題。
まずは、この違いを意識してみましょう。
考えすぎてしまう理由
起きていない未来を心配する
考えすぎてしまう人は、まだ起きていないことまで考えてしまうことがあります。
「失敗したらどうしよう」
「嫌われたらどうしよう」
「この先うまくいかなかったらどうしよう」
僕も発表の前などは、実際に起きていない失敗を何度も想像してしまいます。
準備のために考えることは大切ですが、同じ不安を繰り返しているだけなら、今できることは増えていません。
そんなときは、
「今、自分にできることは何か？」
と考えてみましょう。
過去の出来事を何度も思い返す
「あのとき、ああ言えばよかった」
「なんであんなことを言ってしまったんだろう」
と、過去の出来事を何度も思い返してしまうこともあります。
僕自身も、友達との会話を後から思い出して、ちょっとした発言を気にしてしまうことがあります。
反省することは大切ですが、過去そのものを変えることはできません。
僕は、過去について考えるなら、「次に同じことがあったらどうするか」まで考えたら一度終わりにすることを意識しています。
他人からどう思われているか気になる
「変に思われていないかな」
「嫌われていないかな」
「自分の発言は大丈夫だったかな」
このように、他人の評価を気にしすぎると、人と関わるたびに疲れてしまいます。
相手が何を考えているかは、どれだけ考えても完全には分かりません。
だから僕は、相手の気持ちを考え続けるより、自分がどうしたいかを考えるほうが大切だと思っています。
他人の目を気にしてしまう人はこちらの記事も参考にしてください。
考えすぎないための5つの方法
考えすぎをなくそうとして、
「絶対に考えないようにしよう」
とする必要はありません。
僕自身も、考えすぎてしまうことがあります。
だからこそ、考えすぎたときに少しずつ切り替える練習をすることが大切だと思っています。
「事実」と「想像」を分ける
例えば、友達から返信が来なかったとします。
すると、
「嫌われたのかもしれない」
「何か悪いことを言ったかもしれない」
と考えてしまうことがあります。
しかし、実際に分かっているのは、
「まだ返信が来ていない」
ということだけです。
「嫌われた」というのは、自分の想像です。
このように、
事実と想像を分ける
だけでも、必要以上に不安になるのを防ぎやすくなります。
頭の中の悩みを書き出す
考えが頭の中でぐるぐるしているときは、紙やスマートフォンのメモに書き出してみましょう。
- 今悩んでいること
- 不安に思っていること
- 自分にできること
- 今はどうしようもないこと
などを書き出します。
頭の中だけで考えるよりも、問題を整理しやすくなります。
今できることを一つだけやる
考えすぎてしまうと、「どうしよう」と考えるばかりで行動できなくなることがあります。
そんなときは、問題を小さくします。
例えば「発表が不安」なら、
- 発表内容を確認する
- 一度声に出して練習する
- 最初の一文だけ確認する
などです。
大きな問題を一気に解決しようとせず、今できることを一つだけやる。
これだけでも、考え続ける状態から抜け出しやすくなります。
考える時間を決める
悩みについて考える時間を完全になくす必要もありません。
「10分だけ考える」と時間を決めて、その中で問題を整理します。
そして時間が来たら、一度その問題から離れます。
僕は、「考えない」のではなく、「考える時間を決める」ほうが現実的だと思っています。
頭を休ませる時間をつくる
考えすぎて疲れているときは、さらに考えて解決しようとしなくても大丈夫です。
散歩をする。
音楽を聴く。
お風呂に入る。
スマホから離れる。
深呼吸をする。
こうした時間を意識的につくりましょう。
特に瞑想などのマインドフルネスは、自分の考えに気づき、そこから意識を現在に戻す練習になります。
研究でも、マインドフルネスを用いた介入が反芻思考を減らす可能性が示されています。
瞑想について詳しく知りたい人はこちらの記事も参考にしてください。
→ メンタルが不安定な人へ｜瞑想の効果・やり方をわかりやすく解説
考えすぎる自分を無理に変えなくていい
考えすぎてしまう人は、
「こんなことで悩む自分は弱い」
「もっと何も気にしない性格にならないといけない」
と思ってしまうことがあります。
でも、僕は考えやすい性格そのものを無理に変える必要はないと思っています。
慎重に考えられることや、相手の気持ちを考えられることは、一つの長所でもあります。
大切なのは、その性格に振り回されすぎないことです。
必要なときには考える。
でも、必要以上に考え続けていると気づいたら、一度離れる。
「考えない人」ではなく、「考えた後に切り替えられる人」を目指す。
僕はそのくらいの考え方でいいと思っています。
考えすぎないためには練習が必要
考えすぎる性格は、すぐに変わるものではありません。
僕自身もまだ改善している途中です。
以前なら、友達の発言や発表前の不安について、そのまま何度も考え続けていたと思います。
今は、
「また考えすぎているな」
と気づくことを意識しています。
そして、考えても答えが出ないなら、一度別のことをするようにしています。
もちろん、毎回うまくできるわけではありません。
それでも、考えすぎていることに気づくこと自体が、最初の一歩だと思っています。
最初から完璧に変えようとするのではなく、少しずつ練習していきましょう。
どうしても頭から離れないときは
どれだけ考え方を変えようとしても、頭から離れない悩みがあることもあります。
そんなときは、
「今すぐ答えを出さなくてもいい」
と考えてみてください。
すべての問題に、その場ですぐ答えを出す必要はありません。
一度休んでから考えることで、冷静に判断できることもあります。
また、一人で考え続けるのではなく、信頼できる人に相談するのも一つの方法です。
一人で答えを出さなければいけないと思い込まないことも大切です。
まとめ｜考えすぎる自分を無理に変えなくていい
考えることは、問題を解決したり、これからの行動を決めたりするために必要です。
だから、考えること自体を悪いものにする必要はありません。
問題なのは、答えが出ないことを何度も考え続けて、自分を疲れさせてしまうことです。
考えすぎを減らすために大切なのは、
- 事実と想像を分ける
- 悩みを書き出す
- 今できることを一つやる
- 考える時間を決める
- 頭を休ませる
といった方法です。
ただし、最初から全部やる必要はありません。
まずは一つだけ選んで、練習してみてください。
僕自身も、まだ考えすぎてしまうことがあります。
それでも、少しずつ「考えすぎている」と気づけるようになり、そこから切り替えることを意識しています。
考えすぎる性格を完全になくす必要はありません。
考えることは大切にしながら、必要以上に考え続けない。
そして、考えすぎたときには、自分で少しずつ切り替えられるようになる。
僕自身もその途中です。
一緒に少しずつ、考えすぎない練習を続けていきましょう。
参考文献
- Bell, I. H., et al. (2023). The effect of psychological treatment on repetitive negative thinking in youth depression and anxiety: a meta-analysis and meta-regression. Psychological Medicine.
- Mao, L., et al. (2023). The effectiveness of mindfulness-based interventions for ruminative thinking: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders.
※研究結果は、考えすぎが必ず改善するという意味ではなく、心理的な介入やマインドフルネスが反復的ネガティブ思考の改善に役立つ可能性を示したものです。
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