「ちょっとしたことで落ち込んでしまう」
「人間関係で傷つきやすい」
「嫌なことがあると、いつまでも引きずってしまう」
このように、自分のメンタルの弱さに悩んでいる人は少なくありません。
僕自身も、メンタルが強いほうではありません。
高校生の頃には、部活動で顧問に怒られることが続き、毎日のようにつらいと感じていた時期があります。
怒られたことを家に帰ってからも引きずったり、「また明日も怒られるんじゃないか」と考えたりしていました。
「もっとメンタルが強ければ、こんなことで悩まなくて済むのに」
そう思うこともありました。
しかし、そもそも「メンタルが弱い」とは、どういうことなのでしょうか。
メンタルが弱いとは？
メンタルが弱いとは、嫌なことや失敗、人間関係などによって心が大きく揺れ、その状態からなかなか立ち直れないことだと考えています。
例えば、
- ちょっとしたことで落ち込む
- 他人の言葉を気にしすぎる
- 失敗すると自分を責め続ける
- 嫌なことを何度も思い出してしまう
- 将来のことを考えて不安になる
などがあります。
ただ、メンタルが弱いからといって「ダメな人」というわけではありません。
誰でも嫌なことがあれば傷つきますし、不安になったり落ち込んだりします。
そして、周りにいる「メンタルが強そうな人」も、本当に何があっても平気なわけではありません。
表では明るくしていても、一人になったときに悩んでいたり、失敗を引きずっていたりすることがあります。
自分よりメンタルが強そうに見える人も、実は自分と同じように傷ついたり、不安になったりしているかもしれません。
大切なのは、落ち込まないことではなく、落ち込んだあとに少しずつ立て直せることです。
ここからは、メンタルを少しずつ強くしていくための考え方を紹介します。
メンタルを少しずつ強くしていくための考え方
「今の悩みがずっと続く」と考えない
悩みを抱えていると、
「このままずっと苦しいのではないか」
と思ってしまうことがあります。
しかし、環境や人間関係は少しずつ変化していきます。
僕自身も以前は悩みを深刻に考えていましたが、時間が経ってから振り返ると、「なぜあんなに悩んでいたんだろう」と思うことがありました。
高校時代に部活動で怒られていたときも、当時は毎日がつらく感じていました。
しかし、部活動を引退すると、その頃の悩みから少しずつ解放されていきました。
心理学には、嫌な出来事に対する捉え方を変える**「認知的再評価」**という考え方があります。
2024年のメタ分析では、認知的再評価と心理的レジリエンスには関連があることが報告されています。55研究、約2万9,800人を対象とした研究です。
だから、つらいことが起きたときは、
「これは今の問題であって、一生続くわけではない」
と考えてみてください。
無理にポジティブになる必要はありません。
「今はつらい。でも、この状況が永遠に続くとは限らない」
くらいで十分です。
考えすぎてしまう人はこちらの記事も参考にしてください。
→ 考えすぎて疲れてしまった人へ｜思考を軽くするシンプルな方法
自分の「逃げ場」を作っておく
メンタルを守るためには、自分が安心できる場所や時間を持っておくことも大切です。
例えば、
- 一人で落ち着ける時間
- 趣味に集中する時間
- 相談できる人
- 学校や仕事以外のコミュニティ
- 環境を変えるという選択肢
などがあります。
逃げ場がないと、
「ここで失敗したら終わりだ」
「この人間関係から離れられない」
と考えてしまい、目の前の問題が必要以上に大きく感じられることがあります。
反対に、
「最悪の場合は別の道もある」
と思えるだけでも、気持ちに余裕が生まれます。
また、つらいときに相談できる人を持っておくことも大切です。
心理学の研究では、社会的支援はストレスへの適応やレジリエンスを支える要素の一つとして考えられています。
無理を続けることだけが強さではありません。
自分を守るために距離を置くことも、大切な選択肢です。
他人からの評価と自分の価値を分ける
メンタルが落ち込んでいるとき、
「怒られた＝自分はダメな人間だ」
「失敗した＝自分には価値がない」
というように、一つの出来事と自分自身を結びつけてしまうことがあります。
しかし、他人からの評価や一つの失敗だけで、自分の価値が決まるわけではありません。
大切なのは、
「結果」と「自分自身」を分けて考えること。
「自分はダメだ」と考えるのではなく、
「今回はうまくいかなかった。次はどう改善しよう？」
と考えてみましょう。
失敗した自分を責め続けるのではなく、改善できる部分だけを見る。
それだけでも、必要以上に自分を傷つけずに済みます。
他人からの評価を気にしすぎてしまう人はこちらの記事も参考にしてください。
全員と仲良くしようとしない
人間関係で疲れてしまう人は、
「みんなに好かれなければいけない」
と考えてしまうことがあります。
しかし、どれだけ良い人でも、全員と気が合うわけではありません。
「なんとなく合わない」と感じる人がいるのは自然なことです。
無理に仲良くしようとすると、
- 必要以上に気を遣う
- 本音を言えなくなる
- 相手の反応ばかり気になる
- 一緒にいるだけで疲れる
といった状態になりやすくなります。
だから、全員に好かれる必要はありません。
自分らしくいられる人や、一緒にいて安心できる人との関係を大切にしましょう。
人間関係に疲れてしまった人はこちらの記事も参考にしてください。
自分に少し酔う
メンタルを強くするためには、自分に少しくらい酔ってもいいと思います。
「自分はよく頑張っている」
「昨日より少し成長している」
「こんな状況でも頑張っている自分は偉い」
このように、自分で自分を認めることです。
ここでいう「自分に酔う」は、自分を過大評価するという意味ではありません。
失敗したときに、
「自分はダメだ」
と責めるのではなく、
「自分なりによく頑張った」
と認めることです。
心理学では、このように自分の弱さや失敗に対して思いやりを持って接することを**「セルフ・コンパッション」**と呼びます。
2023年のメタ分析では、セルフ・コンパッションを促す介入が、抑うつ・不安・ストレスの軽減と関連することが報告されています。ただし、研究全体のバイアスリスクは高く、さらなる研究が必要とされています。
だから、ときには自分を褒めていい。
「自分は結構頑張っている」
と思えるだけでも、自分を必要以上に責めずに済みます。
少しくらい自分に酔って、自分を好きになる。
それくらいの気持ちでいいと思います。
ときには雑に生きる
メンタルが弱い人は、何でも真面目に考えすぎてしまうことがあります。
「失敗してはいけない」
「嫌われてはいけない」
「ちゃんとしなければいけない」
と考え続けていると、心に余裕がなくなります。
だからこそ、ときには少し雑に生きることも大切です。
小さな失敗なら、
「まあ、いいか」
嫌なことがあっても、
「そんな日もある」
くらいで流してしまう。
人間関係でも、
「全員に好かれるのは無理」
と割り切る。
すべてを完璧に受け止める必要はありません。
考えるべきことは考えて、気にしなくていいことは流す。
そんなふうに、少し力を抜いて生きることもメンタルを守る方法です。
全部を一気に変える必要はない
ここまでいくつかの考え方を紹介しましたが、すべてを一気に実践する必要はありません。
むしろ、全部をやろうとすると、
「これもできない」
「あれもできない」
と新たなストレスになってしまうことがあります。
大切なのは、今の自分に一番合っているものを一つ選んで、意識してみることです。
考えすぎてしまうなら、「今の悩みがずっと続くと考えない」。
他人の評価を気にしすぎるなら、「他人の評価と自分の価値を分ける」。
真面目すぎて疲れているなら、「少し雑に生きる」。
このように、一つだけでも意識することで十分です。
いきなり自分を大きく変えようとするのではなく、一つの考え方を少しずつ身につけていきましょう。
メンタルが強い人は「落ち込まない人」ではない
メンタルを強くするということは、何があっても傷つかなくなることではありません。
嫌なことがあれば落ち込むし、失敗すれば悔しくなる。
それは自然なことです。
周りから「メンタルが強そう」と思われている人も、実際には悩んだり傷ついたりしているかもしれません。
だから、傷つく自分を責める必要はありません。
大切なのは、
落ち込まないことではなく、落ち込んだ後に少しずつ立て直せること。
そのために、自分に合った考え方を一つずつ身につけていけばいいのです。
まとめ
メンタルが弱いと感じると、
「もっと強くならなければ」
と自分を責めてしまいがちです。
しかし、無理に何があっても動じない人になる必要はありません。
周りのメンタルが強そうに見える人も、実は自分と同じように傷ついたり、悩んだりしているかもしれません。
だから、「自分だけが弱い」と思わなくて大丈夫です。
今回紹介した考え方も、全部を実践する必要はありません。
まずは自分に一番合いそうなものを一つだけ選んで、意識してみてください。
僕自身も、高校時代に部活動で顧問に怒られ、毎日つらいと感じていた時期がありました。
それでも、時間が経ち、いろいろな経験をする中で、少しずつ物事の捉え方も変わっていきました。
今でも些細なことで傷つくことはあります。
それでも、自分を少し認めたり、必要以上に気にしないようにしたりすることで、以前より前向きに考えられるようになりました。
心の強さは、傷つかないことではなく、傷ついたときに自分を立て直せることです。
参考文献
- Stover, A. D., Shulkin, J., Lac, A., & Rapp, T. (2024). A meta-analysis of cognitive reappraisal and personal resilience. Clinical Psychology Review, 110, 102428.
- Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness, 14, 1553–1581.
- Ozbay, F., et al. (2008). Social support and resilience to stress across the life span: a neurobiologic framework. Current Psychiatry Reports, 10(4), 304–310.
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