「課題を始めたいのに、なかなか動けない」
「筋トレをしたいけど、今日はやる気が出ない」
「やらなければいけないことは分かっているのに、後回しにしてしまう」
このように、やる気が出ないことで悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
僕自身も、課題やブログ、筋トレなどをやろうと思っているのに、なかなか始められないことがあります。
そんなときに感じるのは、「やる気がないから何もできない」と決めつける必要はないということです。
目標が大きすぎたり、疲れていたり、何をすればいいのか曖昧だったりすると、行動を始めにくくなります。
そこでこの記事では、やる気が出ない原因と、今日からできる対処法を紹介します。
やる気が出ない原因
目標が大きすぎる
「今日は2時間勉強する」
「今日から毎日1時間筋トレする」
このように、最初から大きな目標を立てると、始めるまでのハードルが高くなります。
やる前から、
「2時間もやらないといけないのか……」
と思ってしまい、後回しにしてしまうこともあります。
大切なのは、最初の一歩を小さくすることです。
「2時間勉強する」のではなく、
「まず5分だけ勉強する」
と考えるだけでも、始めやすくなります。
疲れている
学校やアルバイト、部活動などで疲れていると、行動を始める余力が残っていないことがあります。
そんなときは、
「やる気がない」のではなく、「今は休息が必要な状態」
という可能性もあります。
疲れているのに無理をして勉強や筋トレを続けても、集中できなかったり、疲れを持ち越したりすることがあります。
やる気が出ない日は、まず自分が疲れていないか確認してみましょう。
やることが曖昧になっている
「勉強する」
「筋トレする」
「本を読む」
だけでは、具体的に何をすればいいのか決まっていません。
例えば「英語を勉強する」なら、
「英単語を10個覚える」
まで具体的にします。
「筋トレをする」なら、
「腕立て伏せを10回する」
のようにします。
何をするのかを具体的にすることで、始める前の迷いを減らせます。
完璧を求めすぎている
「せっかくやるなら、ちゃんとやらないと意味がない」
と考えてしまうと、少ししか時間がない日は何もしなくなってしまうことがあります。
例えば、
「30分しかないから今日は勉強しない」
「時間がないから筋トレはできない」
という状態です。
でも、30分勉強することと、まったく勉強しないことは同じではありません。
完璧にできない日でも、できる範囲でやる。
この考え方を持つことが大切です。
完璧を求めすぎて行動できない人はこちらの記事も参考にしてください。
→ 完璧主義で行動できない人へ｜少しずつ行動できるようになる方法
スマホなどの誘惑が近くにある
勉強しようとしているときにスマホがすぐそばにあると、通知やSNSなどが気になってしまうことがあります。
実際に、スマートフォンの通知が注意を必要とする作業に影響する可能性を示した研究もあります。
だからこそ、
「スマホを我慢する」より、「最初から遠ざける」
ほうが取り組みやすい場合があります。
例えば、
- スマホを別の部屋に置く
- 通知を切る
- 勉強中は電源を切る
などです。
スマホを触る時間を減らしたい人はこちらの記事も参考にしてください。
すぐに結果を求めている
勉強や筋トレ、習慣化は、始めてすぐに大きな結果が出るとは限りません。
そのため、
「頑張っているのに変わらない」
「これを続けても意味がないのでは？」
と思ってしまうことがあります。
しかし、短期間で結果が出ないからといって、それまでの行動に意味がないとは限りません。
結果が見えるまで時間がかかることを知っておくことも、継続するうえで大切です。
やる気が出ない日の対処法
5分だけやる
やる気が出ないときは、まず5分だけやると決めてみましょう。
例えば、
- 英単語を5個覚える
- 教科書を1ページ読む
- 腕立て伏せを5回する
- ブログを100文字だけ書く
などです。
大切なのは、最初から大量にやることではありません。
始めるハードルを下げることです。
5分やってみて、まだ続けられそうならそのまま続ければいい。
逆に、5分やっても今日は無理だと思ったら、そこで終わっても構いません。
まずは「始める」という行動を作ってみましょう。
簡単なことから始める
やる気が出ないときに、いきなり難しいことをやる必要はありません。
例えば勉強なら、
- ノートを開く
- 前回の内容を見直す
- 問題を1問だけ解く
ところから始めます。
筋トレなら、
- 着替える
- ストレッチをする
- 腕立てを数回だけする
でも構いません。
最初の行動を簡単にすることで、動き始めやすくなります。
やることを具体的にする
「勉強する」ではなく、「何をするか」まで決めてみましょう。
例えば、
「英語を勉強する」
ではなく、
「英単語を10個覚える」
「数学を1問解く」
とします。
筋トレなら、
「筋トレをする」
ではなく、
「腕立て伏せを10回する」
「スクワットを20回する」
などです。
「何をすればいいのか分からない」という状態をなくすことで、行動を始めやすくなります。
環境を変える
やる気が出ないときは、環境を変えるのも一つの方法です。
例えば、
- 図書館に行く
- カフェで勉強する
- 机の上を片付ける
- スマホを別の場所に置く
などです。
家で勉強するとスマホやゲームなどに気を取られてしまうなら、図書館などの集中しやすい場所へ移動してみましょう。
筋トレなら、
- ウェアを前日に用意する
- ジムに持っていく荷物をまとめておく
- すぐ運動できる状態にしておく
など、行動するまでの手間を減らすこともできます。
「やる気を出す」だけではなく、「行動しやすい環境を作る」ことも大切です。
いつやるかを決める
「あとで勉強しよう」
と考えていると、他のことをしているうちに忘れてしまうことがあります。
そこで、
「夕食を食べたら英単語を10個やる」
のように、いつやるのかを具体的に決めてみましょう。
さらに、すでにある行動と新しい行動をセットにすると、実行するきっかけを作りやすくなります。
習慣化について詳しく知りたい人はこちらの記事も参考にしてください。
思い切って休む
どうしても今日は無理だと思うなら、休むことも大切です。
疲れている状態で無理に頑張るのではなく、
「今日はしっかり休む」
と決めてしまいましょう。
大切なのは、休みながら、
「何もできない自分はダメだ」
と責め続けないことです。
休むなら休む。
行動するなら行動する。
メリハリをつけることを意識してみてください。
ただし、「休む」と決めたつもりが、スマホを何時間も触って終わってしまうこともあります。
そのため、
「今日は早めに寝る」
「30分だけ休む」
など、休み方まで決めておくのもおすすめです。
やる気が出てから動くのではなく、まず動いてみる
「やる気が出たら勉強しよう」
「やる気が出たら筋トレしよう」
そう考えていると、いつまでも始められないことがあります。
ここで大切なのは、
やる気が出てから動くのではなく、まず動いてみることです。
机に座る。
本を開く。
問題を1問だけ解く。
腕立て伏せを5回する。
このように、小さな行動から始めてみましょう。
行動を始めることで、後からやる気がついてくることがあります。
もちろん、動けば必ずやる気が出るわけではありません。
それでも、
「やる気が出るまで待つ」より、「まず少しだけ動く」
と考えることで、最初の一歩を踏み出しやすくなります。
やる気が出ない日は、完璧にやろうとする必要はありません。
まず5分だけやる。
それくらいの気持ちで始めてみましょう。
それでも無理な日は、無理をしない
毎日同じように行動できるわけではありません。
学校やアルバイト、部活動などで疲れる日もあります。
そんな日に、
「毎日やらなければいけない」
と自分を追い込む必要はありません。
今日は休んだ。
では、明日はどうするか。
またできる範囲から始めればいいと思います。
大切なのは、一日できなかったことより、その後どうするかです。
「0より1」を意識する
僕がやる気が出ないときに意識しているのは、
「0より1」
という考え方です。
何もやらなければ、その日は何も進みません。
でも、
「英単語を5個覚える」
「腕立てを5回する」
「本を1ページ読む」
だけでも、行動したことには変わりません。
もちろん、毎日必ず何かをやらなければいけないわけではありません。
本当に疲れている日は休んでもいい。
それでも、まだ少しできそうな日には、
「完璧にやる」のではなく「少しだけやる」
と考えてみてください。
まとめ｜やる気がない日は、まず小さく始めよう
今回は、やる気が出ない原因と対処法を紹介しました。
やる気が出ないときは、
- 5分だけやる
- 簡単なことから始める
- やることを具体的にする
- 環境を変える
- いつやるかを決める
- 無理な日はしっかり休む
といった方法を試してみてください。
やる気が出ないからといって、必ずしも意志が弱いわけではありません。
目標が大きすぎたり、疲れていたり、誘惑が多かったりすると、誰でも行動を始めにくくなります。
だからこそ、
「やる気が出るまで待つ」のではなく、「まず小さく動いてみる」
という考え方を持ってみてください。
やる気が出てから行動するのではなく、まず行動することで、後からやる気がついてくることがあります。
そして、どうしても無理な日は休んでも大丈夫です。
休んだら、またできる日に戻ればいい。
毎日完璧に頑張ることよりも、自分の状態に合わせて行動と休息を使い分けることが大切です。
まずは今日、
「5分だけやってみる」
ところから始めてみてください。
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