「何をしても悪い方向に考えてしまう」
「小さなミスでも、いつまでも引きずってしまう」
「もっと前向きに考えられるようになりたい」
このように、自分のネガティブな性格に悩んでいる人は少なくありません。
一度悪い方向に考え始めると、過去の失敗を思い出したり、まだ起きていない未来まで心配したりして、不安がどんどん大きくなることがあります。
僕自身も、物事を悪い方向に考えてしまうことがあります。
友達のちょっとした発言を気にして、「何か怒っているのかな」と考えたり、次の日に発表があると「失敗したらどうしよう」と前日から考え続けたりすることもありました。
今振り返ると、実際に起きたことよりも、自分の頭の中で作った「もしも」のほうに悩んでいたことも多かったと思います。
ただ、考えること自体が悪いわけではありません。
失敗しないために準備したり、これからどうすればいいか考えたりすることは大切です。
問題なのは、必要以上に考え続けてしまうことです。
考えても答えが出ないことを何度も考えたり、まだ起きていないことまで心配したりすると、かえって不安が大きくなってしまいます。
この記事では、ネガティブになりやすい人の特徴と、ネガティブな思考に振り回されにくくするための方法を紹介します。
そもそも「ネガティブ」とは？
ネガティブとは、物事を悪い方向に考えたり、否定的に捉えたりすることです。
例えば、
- 「失敗したらどうしよう」
- 「嫌われたかもしれない」
- 「自分には無理かもしれない」
といったように、まだ起きていないことを心配したり、悪い結果を想像したりすることがあります。
しかし、ネガティブに考えること自体が悪いわけではありません。
失敗する可能性を考えれば準備できますし、危険に気づいたり、慎重に行動したりすることもできます。
だから、目指したいのはネガティブな考えを完全になくすことではありません。
「今、少し考えすぎているかもしれない」と気づき、必要以上に振り回されないようになることが大切です。
ネガティブになりやすい人の特徴
小さなミスを大きく考えてしまう
ちょっとしたミスでも、
「最悪だ」
「また失敗した」
「自分は何をやってもダメだ」
と考えてしまうことがあります。
しかし、「失敗したこと」と「自分自身の価値」は別のものです。
失敗したときは、自分を責め続けるより、
「次はどうすれば改善できるだろう？」
と考えてみましょう。
過去のことを何度も思い出してしまう
「あのとき、あんなことを言わなければよかった」
「もっと違う行動をすればよかった」
と、過去の出来事を何度も思い返してしまうことがあります。
反省することは大切ですが、何度考えても過去そのものを変えることはできません。
過去から次に活かせることを一つ見つけたら、そこで区切ることも大切です。
他人からどう思われているか気になる
「嫌われていないかな」
「変に思われていないかな」
「失敗したら恥ずかしい」
このように周りの評価を気にしすぎると、自分の行動まで制限してしまいます。
他人の目を気にしてしまう人はこちらの記事も参考にしてください。
完璧にできないと自分を責めてしまう
「やるなら完璧にやらなければいけない」
と考えてしまうと、少しの失敗でも「自分には無理だった」と諦めてしまいます。
しかし、最初から完璧にできる人はいません。
70点でも前に進めたなら、それは十分な前進です。
ネガティブな思考に振り回されないための方法
「事実」と「自分の考え」を分ける
例えば、友達から返信が来なかったとします。
「嫌われたのかもしれない」
「何か悪いことを言ったのかもしれない」
と考えてしまうかもしれません。
しかし、実際に分かっている事実は、
「まだ返信が来ていない」
ということだけです。
「嫌われた」というのは、そこから自分が考えたことです。
事実と想像を分けるだけでも、必要以上に落ち込むことを防ぎやすくなります。
「本当にそうなのか？」と考える
ネガティブな考えが浮かんだら、
「本当にそうだと言い切れる？」
と一度考えてみましょう。
「一回失敗したから自分はダメだ」
と思ったなら、
「本当に全部ダメなのか？」
「一つ失敗しただけではないか？」
と考える。
心理学では、こうした出来事の捉え方を見直す方法を「認知的再評価」と呼びます。
大切なのは、無理にポジティブに考えることではなく、自分の考えを一歩引いて見ることです。
今できることに意識を向ける
ネガティブな思考は、過去の後悔や未来への不安について考え続けることで、大きくなることがあります。
そんなときは、
「今、自分にできることは何か？」
と考えてみましょう。
明日の発表が不安なら準備をする。
テストが不安なら10分だけ勉強する。
人間関係が気になるなら、今は目の前のことに集中する。
考え続けるだけでなく、小さな行動に変えることが大切です。
日常のマイナスな言葉に気づく
僕自身、ネガティブについて考えるようになってから、周りの人の言葉にも注目するようになりました。
そこで、ネガティブになりやすい人ほど、
「疲れた」
「無理」
「最悪」
「どうせできない」
など、日常的にマイナスな発言が多いように感じました。
もちろん、誰でも愚痴を言うことはあります。
僕自身も言ってしまいます。
ただ、こうした言葉を毎日のように口にしていると、物事を悪い方向から見る癖につながるのではないかと思っています。
だからこそ、まずは**「自分は普段どんな言葉を使っているのか」**に気づくことから始めてみましょう。
小さな行動を積み重ねる
ネガティブになりやすい人は、
「もっと自信がついてから行動しよう」
と考えてしまうことがあります。
しかし、行動した経験が自信につながることもあります。
5分だけ勉強する。
一度だけ人に話しかける。
後回しにしていたことを一つ終わらせる。
このくらいで十分です。
心理学では、行動することで気分や考え方の変化につなげていく「行動活性化」という考え方があります。
自信がついてから行動するのではなく、小さく行動しながら自信を作っていく。
この考え方も大切です。
ポジティブになろうとしなくていい
ネガティブな性格を変えたいと思うと、
「もっと前向きにならなければ」
「ポジティブに考えなければ」
と思ってしまうかもしれません。
でも、無理にポジティブになる必要はありません。
嫌なことがあれば落ち込んでもいいし、不安になることも自然なことです。
心理学者のカール・ロジャーズは、人が変化していくうえで自分自身を受け入れることを重視していました。
これは、ネガティブな自分をそのままにしていいという意味ではありません。
「今、自分は不安なんだな」と認めたうえで、
「それでも今日はこれをやってみよう」
と少しずつ行動することが大切です。
ネガティブな感情をなくすのではなく、感情があっても前に進めるようになる。
このくらいの考え方で十分です。
考え方を変えるには練習が必要
ここまで紹介した方法を、一度やっただけで性格が変わるわけではありません。
長い間身についた考え方の癖だからこそ、少しずつ練習していく必要があります。
僕自身も、今まさに考えすぎてしまう性格を改善しようとしています。
友達の発言を気にしてしまったときに、
「これは事実？それとも自分の想像？」
と考えてみる。
発表前に不安になったら、
「今できる準備だけしよう」
と考えてみる。
こうしたことを繰り返していくうちに、少しずつ考え方の癖も変わっていくのだと思います。
だから、最初から全部を実践する必要はありません。
まずは自分に一番合いそうな方法を一つだけ意識してみてください。
考えすぎてしまう人はこちらの記事も参考にしてください。
→ 考えすぎて疲れてしまう人へ｜思考を軽くするシンプルな方法
ネガティブな性格をなくす必要はない
ネガティブな考え方には、
- 慎重に考えられる
- リスクに気づける
- 失敗に備えられる
- 相手の気持ちを考えられる
といった良い面もあります。
だから目指したいのは、「ネガティブな考えを一切しない人」ではありません。
ネガティブな考えが浮かんでも、
「これは考えすぎかもしれない」
と気づき、必要以上に振り回されないことです。
まとめ｜ネガティブな自分を無理に変える必要はない
ネガティブに考えること自体が悪いわけではありません。
考えることは、問題を解決したり、失敗に備えたりするために必要です。
ただ、必要以上に考え続けると、不安が大きくなったり、行動できなくなったりすることがあります。
そのために、
- 事実と自分の考えを分ける
- 「本当にそうなのか？」と考える
- 今できることに意識を向ける
- 普段のマイナスな言葉に気づく
- 小さな行動を積み重ねる
- 無理にポジティブになろうとしない
ことを意識してみてください。
ただ、最初から全部やる必要はありません。
まずは一つだけ。
僕自身もまだ改善中です。
それでも、「今、自分は考えすぎているな」と気づけるだけで、以前とは少し違う対応ができるようになってきました。
「ネガティブな自分を消す」のではなく、「ネガティブな自分とも上手く付き合えるようになる」。
そのくらいの気持ちで、少しずつ練習していきましょう。
参考文献
- Buhle et al. (2014), Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies
- 認知的再評価と感情調整に関する心理学研究
- 行動活性化に関する心理学研究
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